« Oh, je n’ai pas vraiment de problème, juste les fuites habituelles et ce genre de choses. »
« Il n’y a rien à faire. C’est parce que j’ai eu des enfants. »
« Ça fait partie du vieillissement au féminin. »
« Je fais des exercices pour le plancher pelvien, mais ça ne m’a pas aidée. »
« Je n’aime pas en parler, mais… »
« C’est normal. »
En tant que médecin dans un hôpital du NHS très fréquenté, j’entends régulièrement ce genre de remarques, et je les trouve frustrantes. Ce n’est pas les femmes qui les disent qui me frustrent. C’est le fait que tant d’entre elles pensent qu’il n’y a rien à faire.
Ce n’est pas vrai. Il y a beaucoup de choses qui peuvent être faites, et la plupart ne nécessitent ni hôpital, ni chirurgie, ni rien de spectaculaire. Tout commence par de simples exercices que vous pouvez faire chez vous. Mais comme pour tout exercice, ils ne fonctionnent que si vous les faites correctement et que vous les poursuivez.
Qu’est-ce que le plancher pelvien et pourquoi est-il important ?
Le plancher pelvien est un ensemble. Ce n’est pas un muscle unique, mais un ensemble complexe de muscles, de tendons et de tissus conjonctifs qui s’étend à la base du bassin pour servir de soutien. Il soutient la vessie, l’utérus et les intestins. En remplissant ce rôle, il assure également d’autres fonctions, notamment la continence et la fonction sexuelle, et, avec les muscles profonds de l’abdomen, du dos et du diaphragme, il contribue à la stabilité du tronc.
Pour la plupart d’entre nous, cet ensemble fonctionne de manière silencieuse et efficace tout au long de la vingtaine et de la trentaine. Nous n’y pensons jamais. Mais les choses peuvent changer : des études montrent qu’environ 1 femme sur 10 âgée de 20 à 39 ans est touchée par des troubles du plancher pelvien, et que ce chiffre passe à 1 femme sur 2 après 80 ans.
Il est toutefois important de ne pas attendre d’avoir un dysfonctionnement du plancher pelvien pour commencer à faire des exercices. Il est recommandé à toutes les femmes de pratiquer des exercices préventifs.
Qu’est-ce que le dysfonctionnement du plancher pelvien ?
Lorsque le plancher pelvien est faible, fatigué ou manque de coordination, vous pouvez remarquer :
- Des symptômes urinaires : fuites en toussant, éternuant ou faisant de l’exercice, ou une envie pressante d’aller uriner
- Des douleurs ou des gênes pelviennes, parfois accompagnées d’une sensation de pesanteur
- Une tuméfaction vaginale
- Une baisse de la satisfaction sexuelle
Ces symptômes apparaissent souvent lentement. De nombreuses femmes les tolèrent pendant des années avant d’en parler à qui que ce soit, y compris à leur médecin traitant, si elles en parlent.
Quand les symptômes apparaissent-ils ?
Les symptômes peuvent apparaître progressivement au fil du temps, ou un événement de la vie peut les mettre en évidence ou les aggraver. La grossesse et l’accouchement constituent une période clé de la vie où ces symptômes apparaissent et sont souvent les plus évoqués, bien qu’ils soient toujours considérés comme un sujet tabou.
Plusieurs facteurs s’accumulent au fil du temps et tendent à atteindre leur maximum autour de la périménopause :
- La grossesse et l’accouchement exercent une pression considérable sur le plancher pelvien.
- Le vieillissement affecte naturellement la force musculaire et la qualité des tissus.
- Les variations hormonales, en particulier la baisse des œstrogènes, modifient la santé et l’élasticité des tissus pelviens. Ils sont également affectés par la diminution du collagène.
- La baisse du taux de collagène signifie que le tissu conjonctif offre moins de soutien qu’auparavant.
C’est également une période de la vie où ajouter une chose de plus à sa liste de tâches peut sembler accablant. Les réseaux sociaux regorgent de conseils sur ce que vous « devez » faire pendant la périménopause, des compléments alimentaires aux entraînements spécifiques, et il est difficile de savoir à qui faire confiance.
L’une des choses que j’entends régulièrement, c’est qu’un affaiblissement du plancher pelvien est simplement une chose à accepter avec le vieillissement. Ce n’est pas le cas, et de simples changements peuvent considérablement améliorer la situation.
Le renforcement musculaire et le plancher pelvien
De nombreuses femmes en périménopause découvrent le renforcement musculaire, et c’est une excellente chose. Développer la masse musculaire aide à protéger nos os, notre masse musculaire, notre métabolisme et notre santé à long terme.
Mais le plancher pelvien est également composé de muscles et mérite la même attention que celle que nous accordons à nos bras, nos jambes et notre dos. La plupart d’entre nous ne l’entraînent jamais, et nous n’en parlons même que rarement. Pourtant, cet ensemble a rempli son rôle silencieusement pendant tout le temps où nous avons entraîné les muscles que nous travaillons à la salle de sport. Il est temps de lui reconnaître sa valeur et de prendre soin de lui.
Votre plancher pelvien travaille pour vous depuis des décennies sans se plaindre. Avec un peu d’attention, il peut continuer à le faire.
Exercices pour le plancher pelvien : la première étape
L’une des méthodes les moins invasives et les plus efficaces consiste à entraîner les muscles du plancher pelvien, souvent appelés exercices de Kegel. Considérez-les comme une habitude, et non comme un programme de courte durée. Ils devraient être aussi routiniers que le brossage des dents et traités avec la même importance.
Malheureusement, c’est souvent là que les choses tournent mal. Une fois que les symptômes commencent à s’améliorer, les exercices sont oubliés. Ou, si les résultats ne sont pas rapides, les gens abandonnent. Comme tout muscle, le plancher pelvien doit être entraîné régulièrement pour rester fort.
Le NICE, l’Institut national d’excellence clinique et de santé, recommande l’entraînement des muscles du plancher pelvien comme traitement de première intention de l’incontinence urinaire d’effort et mixte. Ses recommandations préconisent un programme d’au moins trois mois, avec des séances régulières chaque jour.
Comment savoir si vous les faites correctement ?
C’est la partie qui surprend de nombreuses femmes. Des études montrent que lorsque les personnes reçoivent uniquement des instructions verbales ou écrites, environ 50 % d’entre elles font les exercices incorrectement.
Parmi les erreurs courantes figurent l’utilisation des fessiers, des cuisses ou des abdominaux au lieu du plancher pelvien ; l’apnée ; la poussée vers le bas ; ou le fait de se concentrer uniquement sur la contraction en oubliant la détente.
Cette dernière est cruciale. Un muscle qui ne peut que se contracter et ne peut pas se relâcher complètement ne fonctionne pas correctement. La détente est tout aussi importante que la contraction, et bien la maîtriser compte tout autant. Certaines femmes ont en réalité un plancher pelvien trop contracté, et pour elles, contracter davantage peut aggraver les symptômes.
C’est pourquoi, conformément aux recommandations du NICE, nous recommandons une évaluation du plancher pelvien avant de commencer. Elle peut être réalisée par un médecin traitant, un kinésithérapeute spécialisé en santé des femmes ou un autre professionnel de santé qualifié. Il pourra vérifier que vous sollicitez les bons muscles, que vous contractez efficacement et que vous vous détendez complètement, puis élaborer un programme d’exercices adapté à vos besoins.
Les appareils pour le plancher pelvien peuvent-ils aider ?
Un dispositif d’entraînement du plancher pelvien peut être un outil utile. Ces appareils vous fournissent un retour d’information afin que vous puissiez vous assurer non seulement que votre contraction est correcte, mais aussi que vos muscles se détendent correctement par la suite. Ce retour d’information peut également être motivant, car vous pouvez voir et ressentir vos progrès plutôt que de simplement deviner.
Ils fonctionnent mieux lorsqu’ils sont associés à une évaluation appropriée et à des conseils professionnels.
Comment intégrer cela à ma vie ?
La meilleure routine d’exercices est celle que vous faites vraiment.
La clé d’exercices efficaces pour le plancher pelvien est d’en faire un peu, mais souvent : 8 à 12 contractions, trois fois par jour, et éventuellement une courte séance d’entraînement avant un événement anticipé (par exemple, avant d’éternuer). Vous pouvez les associer à des tâches quotidiennes régulières et banales, comme attendre que votre café soit prêt, vous garer ou consulter vos stories Instagram, et utiliser des applications de suivi si cela vous est utile. Après l’amélioration des symptômes, il est important de maintenir cette force. Vous ne vous rendez pas à la salle de sport pour réussir une traction, puis vous arrêtez et ne la refaites jamais. Tout comme les muscles de votre dos, votre plancher pelvien a besoin du même entraînement, du même entretien et du même engagement.
Quand et comment demander de l’aide ?
Vous n’avez pas besoin d’avoir des symptômes graves pour demander de l’aide. Vous pouvez consulter votre médecin traitant ou un kinésithérapeute spécialisé en santé des femmes pour obtenir des conseils ou un programme d’exercices. Il se peut qu’un simple programme à domicile soit la première étape pour améliorer vos symptômes et votre qualité de vie.
Références
BMJ 2022;378:e070186 | doi: 10.1136/bmj-2022-070186
Recommandation NICE NG210 : Dysfonctionnement du plancher pelvien : prévention et prise en charge non chirurgicale.
Nygaard I, et al. Prévalence des troubles symptomatiques du plancher pelvien chez les femmes américaines. JAMA. 2008;300(11):1311–1316.
