Si vous avez entre 35 et 45 ans et que vous avez l’impression que votre corps fonctionne soudainement sur un système d’exploitation légèrement différent, bienvenue. Vous ne vous faites pas des idées. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dès maintenant, avant que les changements les plus importants ne surviennent.
Selon les experts de la santé du plancher pelvien et de la remise en forme féminine, la décennie entre 35 et 45 ans est la période la plus importante pour bâtir les fondations physiques qui vous accompagneront pendant la ménopause et au-delà. Et au cœur de ces fondations ? Le plancher pelvien.
Ce qui se passe lorsque les taux d’œstrogènes chutent
Les œstrogènes accomplissent silencieusement un travail remarquable dans l’organisme : ils préservent l’élasticité des tissus conjonctifs, soutiennent le tonus musculaire et maintiennent la santé et la réactivité de la muqueuse vaginale et urétrale. Lorsque la périménopause commence (elle peut débuter dès le milieu de la trentaine chez certaines personnes), les taux d’œstrogènes commencent à fluctuer, puis à diminuer. Ce symptôme courant de la ménopause a de réelles conséquences physiques.
« Lorsque nous perdons nos œstrogènes, cela contribue à une perte d’élasticité du plancher pelvien, tout comme au niveau du visage. Si nous parvenons donc à développer le contrôle et la force du plancher pelvien avant que les taux d’œstrogènes ne chutent, nous nous donnons une longueur d’avance pour notre santé future. » — Amanda Lim, coach et nutritionniste, LIFT Clinic
Le plancher pelvien est un groupe musculaire. Comme tous les muscles, il réagit aux œstrogènes. Lorsque les taux d’œstrogènes chutent, le tonus et l’élasticité du plancher pelvien diminuent également. C’est l’une des raisons pour lesquelles les problèmes de contrôle de la vessie, la sensation de lourdeur pelvienne et les changements de sensations sexuelles deviennent plus fréquents pendant et après la ménopause. Plus tôt vous développez la force et la conscience corporelle de ce groupe musculaire, plus vous disposerez de résilience pour traverser cette transition.
Pourquoi l’entraînement en résistance est la solution
Il ne s’agit pas de faire davantage de Kegels à votre bureau (même s’ils ne sont pas inutiles). Il s’agit d’entraînement en résistance, en particulier de celui qui sollicite le plancher pelvien par des mouvements fonctionnels.
Les mouvements de flexion de la hanche (soulevé de terre, pont fessier, hip thrust, balancement de kettlebell) offrent le meilleur rendement pour la santé du plancher pelvien parmi toutes les catégories de mouvements. Ces exercices renforcent les fessiers et la chaîne postérieure, qui travaillent en étroite collaboration avec le plancher pelvien. Réalisés avec une bonne technique et une charge progressive, ils permettent de développer une force profonde et intégrée qui se maintient au fil du temps.
Ces mêmes mouvements sont accessibles à presque tous les stades de la vie, y compris pendant la grossesse avec des adaptations appropriées. Commencer dès maintenant permet donc d’instaurer une habitude qui perdure, et non une simple solution à court terme.
Quelques mots sur la conception de l’haltérophilie (indice : elle n’a pas été pensée pour nous)
L’haltérophilie, en tant que sport et discipline, a été développée dans un contexte essentiellement masculin. Dans de nombreuses salles de sport, les femmes n’étaient même pas autorisées à accéder aux salles de musculation avant les années 1980. Certaines techniques de respiration et de gainage utilisées dans l’haltérophilie de haut niveau, comme la manœuvre de Valsalva (qui augmente la pression intra-abdominale), peuvent exercer une pression vers le bas sur le plancher pelvien. Il est donc utile de comprendre ce phénomène avant de charger les barres.
Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas soulever de charges. Cela signifie qu’il faut le faire intelligemment. Faire évaluer son plancher pelvien avant de reprendre des charges lourdes, surtout après une grossesse ou si vous remarquez des symptômes, n’est pas un aveu de faiblesse. C’est simplement appliquer les principes de la science du sport à un corps que le sport n’avait pas initialement pris en compte.
Nutrition : l’aspect que tout le monde néglige
Développer un plancher pelvien fort n’est pas seulement une question d’entraînement. Les protéines sont importantes. Les tissus du plancher pelvien sont musculaires, et les muscles ont besoin d’un apport suffisant en protéines pour se réparer et se développer. La recommandation générale pour les femmes actives est d’au moins 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour beaucoup d’entre nous, cela représente plus que ce que nous mangeons actuellement.
Les fibres et une bonne hydratation sont également importantes, pour une raison moins évidente : les efforts de poussée chroniques lors de la défécation exercent une pression vers le bas prolongée sur le plancher pelvien. Favoriser un transit intestinal fluide permet de réduire l’un des facteurs les plus fréquents et les moins évoqués de la sollicitation du plancher pelvien.
Et les compléments de collagène ? Ils sont actuellement très populaires dans le secteur du bien-être, mais les données les étayant comme intervention pour le plancher pelvien sont limitées. L’organisme n’envoie pas sélectivement du collagène vers une zone ciblée, et les protéines de collagène ne favorisent pas la synthèse des protéines musculaires comme le fait une source de protéines complètes. Privilégiez d’abord les protéines issues d’aliments complets.
Pourquoi commencer dès maintenant
Aucun de ces conseils n’est pertinent uniquement si vous présentez des symptômes. Vous n’avez pas besoin d’avoir des fuites, de ressentir des douleurs ou d’avoir reçu un diagnostic. Le meilleur argument pour renforcer le plancher pelvien dans la trentaine et la quarantaine est précisément que vous n’avez pas besoin de traiter un problème. Vous pouvez développer un atout.
Pelvic Partner est conçu précisément pour cette approche proactive. C’est un dispositif de bien-être, pas un outil thérapeutique. Il est destiné aux femmes qui ont déjà une certaine conscience corporelle et souhaitent une méthode intelligente et régulière pour entretenir et développer leur pratique du plancher pelvien. Car travailler avant la chute des taux d’œstrogènes signifie disposer de bien plus de ressources par la suite.
La fenêtre est ouverte. Cette décennie, c’est maintenant. Et les exercices (pont fessier, soulevé de terre, une bonne alimentation et un peu d’attention portée au plancher pelvien) sont plus simples que ce que l’industrie du bien-être laisse parfois entendre.
