「ああ、特に大きな問題があるわけではなく、ただいつものように漏れたりするだけです。」
「どうにもできないことなんです。子どもを産んだから仕方ないんです。」
「女性として年をとるなら、そういうものなんです。」
「骨盤底筋のトレーニングはしていますが、効果はありません。」
「あまり話したくはないのですが……」
「よくあることなんです。」
多忙なNHS病院の医師として、私はこうした言葉を日常的に耳にします。そして、それを聞くたびにもどかしさを感じます。そう言う女性たちに腹が立っているわけではありません。多くの女性が「どうにもできない」と信じていることに、もどかしさを感じるのです。
それは事実ではありません。できることはたくさんあり、その多くは病院や手術、劇的な方法を必要としません。まずは自宅でできる簡単な運動から始めます。ただし、どんな運動も、正しく行い、継続して初めて効果があります。
骨盤底とは何か、なぜ重要なのか？
骨盤底は一つのシステムです。単一の筋肉ではなく、骨盤の底を支えるように広がる、筋肉、腱、結合組織が複雑に組み合わさったものです。膀胱、子宮、腸を支えています。その役割を果たすとともに、尿意をコントロールする機能や性機能を保つなど、他の役割も担っています。また、腹部深層筋、背中の筋肉、横隔膜とともに、体幹の安定性も支えています。
ほとんどの場合、このシステムは20代や30代を通じて、目立たず効率的に機能しています。私たちはその存在を意識することさえありません。しかし、状況は変わることもあります。研究によると、20～39歳の女性の約10人に1人が骨盤底機能障害の影響を受けており、80歳以上の女性では2人に1人まで増加します。
ただし、骨盤底機能障害が現れてから運動を始めるのではなく、早めに始めることが重要です。すべての女性に予防のための運動を行うことが推奨されています。
骨盤底機能障害とは何か？
骨盤底が弱くなったり、疲れていたり、うまく連動しなくなったりすると、次のような症状が現れることがあります：
- 尿に関する症状：咳、くしゃみ、運動をしたときに尿が漏れる、または尿意が切迫する
- 骨盤の痛みや不快感。時には引きずるような感覚を伴うこともあります
- 膣の膨らみ
- 性的な満足感の低下
これらの症状は、徐々に現れることがよくあります。多くの女性は、GP（かかりつけ医）を含む誰にも相談せず、あるいは相談したとしても、何年もそのまま耐え続けています。
症状はいつ現れるのか？
症状は時間をかけて徐々に現れることもあれば、問題が顕在化したり悪化したりするような出来事がきっかけになることもあります。妊娠と出産は、こうした症状が現れやすく、最も話題にのぼることが多い人生の重要な時期ですが、今でもタブー視されることがあります。
いくつかの要因が時間をかけて積み重なり、閉経前後に症状がピークに達する傾向があります：
- 妊娠と出産は、骨盤底にかなりの負担をかけます。
- 加齢に伴い、筋肉の筋力や組織の質は自然に低下します。
- ホルモンの変化、特にエストロゲンの減少は、骨盤周囲の組織の健康状態や弾力性に影響を与えます。
- コラーゲンが減少すると、結合組織の支える力が以前よりも弱くなります。
また、この時期は、やることリストにさらに何かを追加するだけで、圧倒されるように感じられることもあります。ソーシャルメディアには、サプリメントから特別なエクササイズまで、閉経前に「しなければならない」ことに関するアドバイスが溢れており、誰を信じてよいのか判断するのは困難です。
私がよく耳にするのは、骨盤底が弱くなることは、年をとるなら受け入れるしかないという意見です。しかし、そうではありません。ちょっとした変化で、状況は大きく改善する可能性があります。
筋力トレーニングと骨盤底
閉経前の女性の多くが筋力トレーニングを知り、それは素晴らしいことです。筋肉を鍛えることは、骨、筋肉量、代謝、長期的な健康を守るのに役立ちます。
しかし、骨盤底も筋肉でできているため、腕や脚、背中と同じように注意を払う必要があります。ほとんどの人は骨盤底を鍛えることはなく、話題にすることさえほとんどありません。しかし、このシステムは、ジムで鍛える筋肉と同じ期間、ずっと目立たず私たちのために機能してきました。今こそ、その役割を認め、手入れをする時です。
あなたの骨盤底は、何十年も文句を言わずにあなたのために働いてきました。少しの手入れで、これからもその役割を果たし続けることができます。
骨盤底トレーニング：最初の一歩
最も身体への負担が少なく、効果的な方法の一つが、ケーゲル体操とも呼ばれる骨盤底筋トレーニングです。短期コースではなく、習慣だと考えてください。歯磨きと同じように日常的に行い、同じくらい重要だと捉えるべきです。
残念ながら、ここでつまずくことがよくあります。症状が改善し始めると、トレーニングを忘れてしまうのです。あるいは、すぐに効果が出ないために諦めてしまう人もいます。他の筋肉と同様に、骨盤底も強く保つためには継続的なトレーニングが必要です。
英国国立医療技術評価機構（NICE）は、骨盤底筋トレーニングを、腹圧性尿失禁および混合性尿失禁の第一選択治療として推奨しています。NICEのガイドラインでは、毎日定期的に行うことを含め、少なくとも3か月間のプログラムを推奨しています。
正しく行えているかどうか、どうすればわかりますか？
ここが、多くの女性を驚かせる部分です。研究によると、口頭または書面での指示だけでは、約50％の人がトレーニングを間違って行っています。
よくある間違いは、骨盤底ではなくお尻、太もも、お腹を使ってしまうこと、息を止めること、いきむこと、あるいは収縮だけに集中して、リラックスすることを忘れることです。
特に最後の一つは重要です。収縮しかできず、完全に力を抜くことができない筋肉は、正しく機能していません。リラックスすることも収縮と同じくらい重要であり、正しく行うことも同様に大切です。骨盤底が過度に緊張している女性も実際におり、そうした人がさらに収縮を強めると、症状が悪化することがあります。
そのため、NICEのガイドラインに沿って、トレーニングを始める前に骨盤底の評価を受けることをお勧めしています。GP、女性の健康を専門とする理学療法士、またはその他の訓練を受けた医療専門家が対応できます。正しい筋肉を見つけ、効果的に収縮し、完全にリラックスできているかを確認し、あなたに合ったトレーニング計画を作成してくれます。
骨盤底トレーナーは役に立ちますか？
骨盤底トレーニング器具は、役立つツールになり得ます。これらの器具はフィードバックをくれるため、収縮が正しいだけでなく、その後に筋肉が正しくリラックスできているかどうかも確認できます。このフィードバックはモチベーションにもつながります。ただ推測するのではなく、進歩を実際に見たり感じたりできるからです。
適切な評価と専門家のアドバイスと併せて使用するのが最も効果的です。
日常生活にどのように取り入れればよいですか？
最高のトレーニング計画とは、実際に続けられるものです。
短時間でもこまめに続けることが、効果的な骨盤底トレーニングの鍵です：1日3回、8～12回の収縮を行い、必要に応じて、くしゃみなどの予期される出来事の前に素早く練習します。コーヒーを淹れるのを待つ、車を駐車する、Instagramのストーリーズをチェックするといった、日常の何気ない行動と結びつけたり、便利であれば記録アプリを活用したりできます。症状が改善した後も、その筋力を維持することが重要です。ジムに行って懸垂ができるようになったからといって、それをやめて二度としないわけではありません。背中の筋肉と同じように、骨盤底も同じトレーニング、維持、そして継続的な取り組みが必要です。
いつ、どのように助けを求めればよいですか？
助けを求めるのに、深刻な症状である必要はありません。GPや女性の健康を専門とする理学療法士に相談し、アドバイスやトレーニングプログラムを受けることができます。自宅でできる簡単なプログラムが、症状や生活の質を改善するための第一歩となるかもしれません。
参考文献
BMJ 2022;378:e070186 | doi: 10.1136/bmj-2022-070186
NICEガイドラインNG210：骨盤底機能障害：予防と非手術的治療。
Nygaard I, et al. Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA. 2008;300(11):1311–1316.
