30代後半か40代前半くらいで、自分の体が少し違うOSで動いているように感じ始めたなら、ようこそ。気のせいではありません。そして良いニュースは、より大きな変化が訪れる前の今、すぐにできることがたくさんあるということです。
骨盤底筋の健康と女性向けフィットネスの専門家によると、35歳から45歳までの10年間は、閉経期とその先を見据えた身体の土台を築く上で、最も重要な時期です。そして、その土台の中心にあるのが、骨盤底筋です。
エストロゲンが低下すると何が起こるのか
エストロゲンは、身体の中で目立たないながらも重要な役割を果たしています。結合組織の弾力性を保ち、筋肉の緊張を支え、膣や尿道の粘膜を健康で反応性に保ちます。更年期前が始まると（人によっては30代半ばから始まることもあります）、エストロゲン値は変動し始め、やがて低下します。この一般的な更年期の症状には、実際の身体的な影響があります。
「エストロゲンが減少すると、顔と同じように骨盤底筋の弾力も失われます。ですから、エストロゲンが低下する前にコントロール力と筋力を鍛えておけば、将来の健康にとって有利なスタートを切ることができます。」 — アマンダ・リム、LIFTクリニック コーチ＆栄養士
骨盤底筋は筋肉のグループです。他のすべての筋肉と同様に、エストロゲンに反応します。エストロゲンが低下すると、骨盤底筋の緊張と弾力も低下します。それが、閉経期や閉経後に膀胱コントロールの問題、骨盤の重だるさ、性的な感覚の変化がより一般的になる理由の一つです。この筋肉グループの筋力と身体意識を早く築けば築くほど、その移行期に向けてより強い回復力を備えることができます。
筋力トレーニングが推奨される理由
これは、デスクでケゲル体操をもっとすればいいという話ではありません（もちろん、それも無駄ではありません）。これはレジスタンストレーニング、特に機能的な動きのパターンを通じて骨盤底筋に負荷をかけるトレーニングのことです。
ヒンジパターン（デッドリフト、グルートブリッジ、ヒップスラスト、ケトルベルスイング）は、あらゆる動きのカテゴリーの中で、骨盤底筋の健康に対して最も高い効果をもたらします。これらのエクササイズは、骨盤底筋と密接に連携する大臀筋と背面運動連鎖を鍛えます。正しいフォームと漸進的な負荷で行えば、時間が経っても維持できるような、深く統合された筋力が養われます。
同じ動きは、適切な調整をすれば妊娠中も含め、人生のほとんどの時期に取り入れられます。つまり、今始めることは一時的な対処法ではなく、将来にわたって続く習慣を築くことになります。
ウェイトリフティングがどのように設計されてきたかについての注意点（ヒント：私たち向けではありません）
スポーツや競技としてのウェイトリフティングは、主に男性を対象として発展してきました。多くのジムでは、1980年代まで女性はウェイトルームに入ることも許されていませんでした。高度なリフティングで使用される呼吸法や腹圧をかけるテクニックの一部、例えばバルサルバ法（腹圧を高める方法）は、プレートを積み上げる前に理解しておくべき、骨盤底筋への下方への圧力を生じさせる可能性があります。
これは、持ち上げなければならないという意味ではありません。賢く持ち上げる必要があるということです。高重量トレーニングに戻る前に、特に妊娠後や何らかの症状に気づいている場合は、骨盤底筋の評価を受けることは、決して弱さの証ではありません。それは、もともとそのスポーツで考慮されていなかった身体に、優れたスポーツ科学を応用する良い方法です。
栄養：多くの人が見落とす部分
強い骨盤底筋を築くことは、単にトレーニングだけの問題ではありません。タンパク質が重要です。骨盤底筋の組織は筋肉組織であり、筋肉が修復して成長するには十分なタンパク質が必要です。活動的な女性への一般的な推奨量は、体重1kgあたり1日最低1.6gのタンパク質です。多くの人にとって、それは現在摂取している量よりも多いでしょう。
食物繊維と水分補給も重要です。その理由は、あまり目立たないものですが、排便時に慢性的にいきむと、骨盤底筋に持続的な下方への圧力がかかります。スムーズな排便を保つことは、骨盤底筋への負荷をもたらす最も一般的で、あまり話題にされない要因の一つを軽減します。
そしてコラーゲンサプリメントは？ウェルネス業界では今、人気のある答えの一つですが、骨盤底筋への介入としての証拠は限られています。身体は特定の部位に選択的にコラーゲンを送るわけではなく、コラーゲンタンパク質は完全タンパク質源のように筋肉タンパク質の合成をサポートするものではありません。まずはホールフードのタンパク質を。
今始めるべき理由
これらすべては、症状があるからといって重要になるわけではありません。漏れがあったり、痛みを感じたり、診断を受けた後でなければならないというものではありません。30代や40代で骨盤底筋の筋力を築くべき最も強力な理由は、まさに問題を管理する必要がないからです。資産を築くことができるのです。
Pelvic Partnerは、まさにこのような積極的なアプローチのために設計されています。これはウェルネスデバイスであり、治療ツールではありません。すでにある程度の身体意識を持ち、骨盤底筋のケアを賢く継続的に維持・発展させたい女性のために作られています。エストロゲンが低下する前に取り組んでおけば、その後に活用できるものがはるかに多くなるからです。
チャンスは今あります。その10年間は今です。そして必要な動き（グルートブリッジ、デッドリフト、良い食事、そして少しの骨盤底筋への意識）は、ウェルネス業界が時々思わせるほど複雑なものではありません。
