"Oh, ich habe eigentlich kein Problem, nur das übliche Lecken und so."
"Da kann man nichts machen. Das liegt daran, dass ich Kinder hatte."
"Das gehört dazu, wenn man als Frau älter wird."
"Ich mache Beckenbodenübungen, aber es hat nicht geholfen."
"Ich spreche ungern darüber, aber..."
"Das ist normal."
Als Ärztin in einem vielbeschäftigten NHS-Krankenhaus höre ich solche Aussagen ständig, und ich finde sie frustrierend. Nicht die Frauen frustrieren mich, die das sagen. Mich frustriert, dass so viele von ihnen glauben, dass nichts dagegen zu tun sei.
Das stimmt nicht. Es gibt viel, was man tun kann, und vieles davon erfordert weder Krankenhäuser noch Operationen oder andere drastische Maßnahmen. Es beginnt mit einfachen Übungen, die Sie zu Hause machen können. Aber wie bei jeder Übung wirken sie nur, wenn Sie sie richtig ausführen und regelmäßig weiter machen.
Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?
Der Beckenboden ist ein System. Er besteht nicht aus einem einzelnen Muskel, sondern aus einer komplexen Ansammlung von Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, die sich über den Boden Ihres Beckens erstrecken und als Stütze dienen. Er hält Ihre Blase, Gebärmutter und Ihren Darm. Dabei erfüllt er auch andere Aufgaben, darunter die Sicherstellung der Kontinenz und der sexuellen Funktion, und unterstützt zusammen mit Ihren tiefen Bauchmuskeln, Ihrem Rücken und Ihrem Zwerchfell Ihre Rumpfstabilität.
Bei den meisten von uns funktioniert dieses System in unseren Zwanzigern und Dreißigern still und effizient. Wir denken nie darüber nach. Aber die Dinge können sich ändern: Studien zeigen, dass etwa 1 von 10 Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren von Beckenbodenstörungen betroffen ist, und dass dieser Anteil bei Frauen über 80 Jahren auf 1 von 2 ansteigt.
Es ist jedoch wichtig, nicht erst mit Übungen zu beginnen, wenn Sie bereits eine Beckenbodenfunktionsstörung haben. Es wird empfohlen, dass alle Frauen vorbeugende Übungen durchführen.
Was ist eine Beckenbodenfunktionsstörung?
Wenn der Beckenboden schwach, ermüdet oder schlecht koordiniert ist, können Sie Folgendes bemerken:
- Urinäre Symptome – Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport oder ein dringender Harndrang
- Beckenbereichsschmerzen oder Beschwerden, manchmal begleitet von einem Ziehen
- Eine Vorwölbung in der Vagina
- Geringere sexuelle Befriedigung
Diese Symptome schleichen sich oft langsam ein. Viele Frauen ertragen sie jahrelang, bevor sie sie überhaupt jemandem ansprechen, einschließlich ihres Hausarztes, falls sie es überhaupt tun.
Wann treten Symptome auf?
Symptome können sich im Laufe der Zeit allmählich entwickeln, oder ein Lebensereignis kann das Problem aufdecken oder verschlimmern. Schwangerschaft und Geburt sind wichtige Lebensphasen, in denen diese Symptome auftreten und oft am häufigsten besprochen werden, obwohl sie immer noch als Tabuthema gelten.
Mehrere Faktoren summieren sich im Laufe der Zeit und erreichen oft ihren Höhepunkt um die Perimenopause herum:
- Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden erheblich.
- Das Altern beeinträchtigt auf natürliche Weise die Muskelkraft und die Gewebequalität.
- Hormonelle Veränderungen, insbesondere der Abfall des Östrogenspiegels, verändern die Gesundheit und Elastizität des Becken- gewebes.
- Ein sinkender Kollagengehalt bedeutet, dass das Bindegewebe weniger stützend ist als früher.
Dies ist auch die Lebensphase, in der sich ein weiterer Punkt auf der To-do-Liste überwältigend anfühlen kann. Soziale Medien sind voll von Ratschlägen darüber, was Sie in der Perimenopause tun "müssen", von Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu speziellen Workouts, und es ist schwer zu wissen, wem man vertrauen kann.
Eines, was ich regelmäßig höre, ist, dass ein schwächer werdender Beckenboden einfach als Teil des Älterwerdens akzeptiert werden muss. Das stimmt nicht, und einfache Veränderungen können die Situation erheblich verbessern.
Krafttraining und der Beckenboden
Viele Frauen in der Perimenopause entdecken Krafttraining, und das ist eine großartige Sache. Der Aufbau von Muskelmasse hilft, unsere Knochen, Muskelmasse, unseren Stoffwechsel und unsere langfristige Gesundheit zu schützen.
Aber der Beckenboden besteht ebenfalls aus Muskeln und verdient dieselbe Aufmerksamkeit, die wir unseren Armen, Beinen und Rücken schenken. Die meisten von uns trainieren ihn nie, und wir sprechen selten überhaupt darüber. Doch dieses System hat genauso lange still und leise für uns gearbeitet wie die Muskeln, die wir im Fitnessstudio trainieren. Es ist an der Zeit, ihm Anerkennung und Pflege zu schenken.
Ihr Beckenboden hat Jahrzehnte lang ohne Beschwerden für Sie gearbeitet. Mit ein wenig Aufmerksamkeit kann er das weiterhin tun.
Beckenbodentraining: der erste Schritt
Eine der wenigsten invasiven und effektivsten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, ist das Training der Beckenbodenmuskulatur, das oft als Kegel-Übung bezeichnet wird. Betrachten Sie es als Gewohnheit, nicht als kurzen Kurs. Es sollte so routinemäßig sein wie Zähneputzen und genauso wichtig behandelt werden.
Leider ist genau hier oft etwas schiefgelaufen. Sobald die Symptome sich zu verbessern beginnen, werden die Übungen vergessen. Oder wenn die Ergebnisse nicht schnell eintreten, geben die Menschen auf. Wie jeder Muskel braucht auch der Beckenboden kontinuierliches Training, um stark zu bleiben.
NICE, das National Institute for Health and Care Excellence, empfiehlt das Training der Beckenbodenmuskulatur als Erstlinienbehandlung bei Belastungsinkontinenz und gemischter Inkontinenz. Die Leitlinie empfiehlt ein Programm von mindestens drei Monaten mit regelmäßigen Einheiten jeden Tag.
Woran erkennen Sie, ob Sie sie richtig ausführen?
Dies ist der Teil, der viele Frauen überrascht. Studien zeigen, dass etwa 50 % der Menschen die Übungen falsch ausführen, wenn ihnen nur mündliche oder schriftliche Anweisungen gegeben werden.
Zu den häufigsten Fehlern gehören die Verwendung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel oder des Bauches anstelle des Beckenbodenmuskels; das Anhalten des Atems; das Pressen oder die Konzentration nur auf das Anspannen und das Vergessen des Entspannens.
Letzteres ist entscheidend. Ein Muskel, der sich nur anspannen und nicht vollständig loslassen kann, funktioniert nicht richtig. Die Entspannung ist genauso wichtig wie das Anspannen, und es ist ebenso wichtig, sie richtig auszuführen. Einige Frauen haben tatsächlich einen übermäßig angespannten Beckenboden, und bei ihnen kann noch mehr Anspannen die Symptome verschlimmern.
Deshalb empfehlen wir gemäß den NICE-Leitlinien eine Beckenbodenuntersuchung, bevor Sie beginnen. Diese kann bei einem Hausarzt, einem auf Frauengesundheit spezialisierten Physiotherapeuten oder einem anderen geschulten medizinischen Fachpersonal durchgeführt werden. Diese können überprüfen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, effektiv anspannen und vollständig entspannen, und dann einen individuellen Übungsplan für Sie erstellen.
Können Beckenboden-Trainer helfen?
Ein Beckenbodentrainer kann ein hilfreiches Hilfsmittel sein. Diese Geräte geben Ihnen Feedback, sodass Sie nicht nur sicher sein können, dass Ihr Anspannen richtig ist, sondern auch, dass sich Ihre Muskeln danach richtig entspannen. Dieses Feedback kann ebenfalls motivierend sein, weil Sie Fortschritte sehen und spüren können, anstatt nur zu raten.
Sie wirken am besten in Kombination mit einer ordentlichen Untersuchung und professioneller Beratung.
Wie kann ich das in meinen Alltag integrieren?
Die beste Übungsroutine ist die, die Sie tatsächlich durchführen.
Wenig und oft ist der Schlüssel zu effektiven Beckenbodenübungen: 8–12 Kontraktionen, dreimal täglich, und möglicherweise eine kurze Übung vor einem erwarteten Ereignis (z. B. vor einem Niesen). Sie können sie mit regelmäßigen, alltäglichen Aufgaben verknüpfen, wie dem Warten, bis Ihr Kaffee fertig gebrüht ist, dem Parken des Autos oder dem Überprüfen Ihrer Instagram-Stories, und Tracking-Apps verwenden, wenn Ihnen das hilft. Nach einer Verbesserung der Symptome ist es wichtig, diese Kraft zu erhalten. Sie gehen nicht ins Fitnessstudio und schaffen einen Klimmzug, nur um dann aufzuhören und es nie wieder zu tun. Genau wie Ihre Rückenmuskulatur braucht auch Ihr Beckenboden dasselbe Training, dieselbe Pflege und dieselbe Hingabe.
Wann und wie sollte ich Hilfe suchen?
Sie müssen nicht auf schwere Symptome warten, um Hilfe zu suchen. Sie können Ihren Hausarzt oder einen auf Frauengesundheit spezialisierten Physiotherapeuten um Rat oder ein Übungsprogramm bitten. Es kann sein, dass ein einfaches Programm zu Hause der erste Schritt ist, um Ihre Symptome und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Quellen
BMJ 2022;378:e070186 | doi: 10.1136/bmj-2022-070186
NICE-Leitlinie NG210: Beckenbodenfunktionsstörung: Prävention und nicht-chirurgische Behandlung.
Nygaard I, et al. Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA. 2008;300(11):1311–1316.
