Wenn Sie Ende 30 oder Anfang 40 sind und Ihr Körper sich anfühlt, als würde er mit einem etwas anderen Betriebssystem laufen. Willkommen. Sie stellen sich das nicht vor. Und die gute Nachricht ist, dass Sie jetzt schon viel dagegen tun können, bevor die größeren Veränderungen eintreten.
Das Jahrzehnt zwischen 35 und 45 ist laut Experten für Beckenboden und Fitness für Frauen das wichtigste Zeitfenster, um das körperliche Fundament zu schaffen, das Sie durch die Menopause und darüber hinaus trägt. Und im Mittelpunkt dieses Fundaments? Der Beckenboden.
Was passiert, wenn das Östrogen sinkt
Östrogen leistet eine bemerkenswerte Menge an stiller Arbeit im Körper: Es erhält die Elastizität des Bindegewebes, unterstützt den Muskeltonus und hält die Schleimhäute der Vagina und Harnröhre gesund und empfindsam. Wenn die Perimenopause beginnt (die bei manchen Menschen bereits Mitte 30 einsetzen kann), beginnen die Östrogenspiegel zu schwanken und sinken schließlich. Dieses weitverbreitete Menopause-Symptom hat reale, körperliche Konsequenzen.
'Wenn wir unser Östrogen verlieren, trägt das zu einem Elastizitätsverlust des Beckenbodenmuskels bei — genau wie im Gesicht. Wenn wir also vor dem Östrogenabfall Kontrolle und Kraft aufbauen können, geben wir uns einen Vorsprung für unsere zukünftige Gesundheit." — Amanda Lim, Coach & Ernährungswissenschaftlerin, LIFT Clinic
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe. Wie alle Muskeln reagiert er auf Östrogen. Wenn das Östrogen sinkt, nimmt auch der Tonus und die Elastizität des Beckenbodenmuskels ab. Das ist einer der Gründe, warum Probleme mit der Blasenkontrolle, ein Schweregefühl im Becken und Veränderungen der sexuellen Empfindungen in und nach der Menopause häufiger werden. Je früher Sie Kraft und Körperbewusstsein in dieser Muskelgruppe aufbauen, desto mehr Widerstandskraft nehmen Sie in diese Übergangsphase mit.
Warum Krafttraining die richtige Maßnahme ist
Es geht nicht darum, am Schreibtisch mehr Kegelübungen zu machen (auch wenn diese nicht nutzlos sind). Es geht um Widerstandstraining, insbesondere um die Art, die den Beckenboden durch funktionelle Bewegungsmuster belastet.
Das Hüftstreckmuster (Kreuzheben, Glute Bridges, Hip Thrusts, Kettlebell Swings) bietet den höchsten Ertrag für die Gesundheit des Beckenbodenmuskels aller Bewegungskategorien. Diese Übungen bauen die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette auf, die in direkter Partnerschaft mit dem Beckenboden arbeiten. Mit guter Technik und progressiver Belastung schaffen sie die Art von tiefer, integrierter Kraft, die über die Zeit Bestand hat.
Die gleichen Bewegungen sind für die meisten Lebensphasen zugänglich, einschließlich der Schwangerschaft mit den entsprechenden Anpassungen, was bedeutet, dass ein früher Start eine Gewohnheit schafft, die weitergeführt wird, nicht nur eine kurzfristige Lösung.
Ein Hinweis dazu, wie Gewichtheben konzipiert wurde (Tipp: nicht für uns)
Das Gewichtheben als Sport und Disziplin wurde in einem überwiegend männlichen Kontext entwickelt. Frauen durften in vielen Fitnessstudios bis in die 1980er Jahre nicht einmal in die Gewichtsräume. Einige der Atem- und Press-Techniken, die beim Hochleistungssport eingesetzt werden, wie das Valsalva-Manöver (das den intraabdominalen Druck erhöht), können einen Abwärtshalt auf den Beckenboden ausüben, der es wert ist, verstanden zu werden, bevor Sie die Scheiben auflegen.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht heben sollen. Es bedeutet, dass Sie intelligent heben sollen. Eine Beckenboden-Beurteilung vor der Rückkehr zum schweren Heben, insbesondere nach einer Schwangerschaft oder wenn Sie Symptome bemerken, ist kein Eingeständnis von Schwäche. Es ist gute Sportwissenschaft, angewendet auf einen Körper, den der Sport ursprünglich nicht berücksichtigt hat.
Ernährung: der Teil, den die Leute überspringen
Der Aufbau eines starken Beckenbodenmuskels ist nicht nur eine Frage des Trainings. Protein ist wichtig. Beckenbodenmuskelgewebe ist Muskelgewebe, und Muskeln brauchen ausreichend Protein, um sich zu reparieren und zu wachsen. Die allgemeine Empfehlung für aktive Frauen sind mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für viele von uns ist das mehr, als wir derzeit essen.
Ballaststoffe und Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig, aus einem weniger offensichtlichen Grund: Chronisches Pressen beim Stuhlgang erzeugt einen anhaltenden Abwärtshalt auf den Beckenboden. Alles reibungslos fließen zu lassen, reduziert einen der häufigsten und am wenigsten besprochenen Faktoren, die zur Belastung des Beckenbodenmuskels beitragen.
Und Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel? Sie sind derzeit eine beliebte Antwort in Wellness-Kreisen, aber die Beweise für sie als Beckenboden-Intervention sind begrenzt. Der Körper schickt Kollagen nicht gezielt in einen Zielbereich, und Kollagenprotein unterstützt die Muskelproteinsynthese nicht so, wie es eine vollständige Proteinquelle tut. Zuerst Protein aus ganzen Lebensmitteln.
Das Argument für einen frühen Start
Keines davon erfordert, dass Sie symptomatisch sein müssen, damit es relevant ist. Sie müssen nicht inkontinent sein, Schmerzen haben oder eine Diagnose erhalten haben. Das stärkste Argument für den Aufbau der Kraft des Beckenbodenmuskels in Ihren 30ern und 40ern ist genau das, dass Sie kein Problem bewältigen müssen. Sie können einen Vorteil aufbauen.
Pelvic Partner ist genau für diese Art von proaktivem Ansatz konzipiert. Es ist ein Wellnessgerät, kein Behandlungswerkzeug. Es ist für Frauen gedacht, die bereits ein gewisses Körperbewusstsein haben und eine intelligente, konsistente Möglichkeit suchen, ihre Beckenbodenpraxis zu erhalten und weiterzuentwickeln. Denn die Arbeit vor dem Östrogenabfall zu leisten, bedeutet, danach viel mehr zu haben, mit dem man arbeiten kann.
Das Zeitfenster ist offen. Das Jahrzehnt ist jetzt. Und die Bewegungen (Glute Bridges, Kreuzheben, gute Ernährung und ein wenig Aufmerksamkeit für den Beckenboden) sind einfacher, als die Wellness-Branche sie manchmal klingen lässt.
